関西人の美容とダイエット

なんでダイエットにダンベル体操やんな？

ダンベル体操(ダンベルエクササイズ)はダイエットに適してんとよう言われとりますが、ダンベル体操自体の消費カロリーはあんまり高くおまへん。例あげたろか、たとえばやなあ、30分間の消費カロリーを比較すると、ダンベル体操で100～150kcal、本格的な筋トレで230kcal、軽いジョギングで345kcal。では、なんでダンベル体操がダイエットに適してんと言われとるんでしょう？ 答えは基礎代謝が握っとりまんねん。

ダンベル体操で基礎代謝を上げろ！

基礎代謝とは、まるっきし運動しておらへんときでも自然に消費されるエネルギーのことで、通常１日の総消費エネルギーのうちの約70%を占めとりまんねん。脂肪を除いた体の組織の中で、基礎代謝を最も消費するんが筋肉や。 ゴチャゴチャゆうとる場合やあれへん、要は、筋肉が多ければ多いほど、それだけエネルギーを必要とするんや。 そやから、同じ体重で、脂肪が少なく筋肉が多い人の方が、脂肪がようけ筋肉がちびっとの人よりも基礎代謝は高くなるんですわ。基礎代謝が高ければ、その分消費エネルギーが高くなり、脂肪が蓄積されにくくなり、結果として太りにくい傾向におます。基礎代謝が低ければ、その逆や。

もう一つ、基礎代謝で重要なことは、加齢とともに減少するゆうこと。

基礎代謝は、一般的に、16～18歳前後をピークに徐々に減ちびっと、40歳を過ぎた頃に急激に減ちびっとまんねん。こら加齢とともに筋肉が衰えるさかいや。
したがちう、筋肉を増やしたら、基礎代謝が上がり、脂肪が蓄積されにくくなり、結果として太りにくい体質になるんですわ。

ここで問題なのが筋肉の種類。
筋肉には、白い繊維質の［白筋(速筋)］と赤い繊維質の［赤筋(遅筋)］、この２種類がおます。
前者は、体の表面ねきにようけ、短距離走やサッカー，バスケのように瞬発力が要求される運動で使用されはります。これに対して、後者は、体の内部にようけ、有酸素運動(ウォーキングやマラソン，水泳やらなんやらの)や低心拍トレーニング(太極拳やピラテス，パワーヨーガやらなんやら)やらなんやら持続力が要求される運動で使用されはります。
では、基礎代謝を効果的に上げるには［白筋］と［赤筋］、どちらの筋肉を鍛えればよいんかと言うたら、［赤筋］なんやこれがホンマに。［赤筋］は、［白筋］よりも毛細血管がようけ、酸素が豊富に供給されはります。そやから、エネルギーを消費する、ゴチャゴチャゆうとる場合やあれへん、要は脂肪を燃焼させる力が高いのや。
ほんで、［赤筋］を鍛えて増やす効果の高い運動の一つとして、ダンベル体操が注目されとるわけや。
ダンベル体操は、本格的な筋トレとちごて無理のあらへん運動やから、スポーツの経験が少へんでもスポーツが苦手そやけど、簡単に始めることができまんねん。また、ダンベル体操は、ウォーキングや水泳とちごて必要なもん時間も短く済むさかい、運動に割ける時間が少ないからいうても、長続きさせることができるでっしゃろ。

ダンベル体操のポイント

ダンベル体操を始める前に、以下のポイントを押えておくんなはれ。ダンベル体操に限らへんし、どないなエクササイズでもやり方を間違えれば、効果は出まへん。
ほんで、現在罹患中の病気や治療中の障害やらなんやらがある場合(高血圧症、心臓疾患、椎間板ヘルニアやらなんやら)、じぇったいお医者様の相談を仰いでおくんなはれ。ダンベル体操は、リハビリにも有効やけど、そやけどアンタ、お医者様の許可や指示がな行いまへんでおくんなはれ。

1. オノレに合ったダンベルを使用する
2. ダンベルをしっかり握る
3. 反動をつけへん、振り回さへん
4. 使用する筋肉を意識する


5. 呼吸をとめへん、いきまへん


6. エクササイズ前にウォームアップ、エクササイズ後にクールダウン


7. 水分補給を忘れんと


8. 一つの筋肉につき一日おきに10～15分程度にとどめる


9. せやけど、筋肉痛が起こっとるときは筋肉を休ませる

1.オノレに合ったダンベルを使用する

オノレに合ったダンベルを選んでおくんなはれ。オノレの体力や筋力、握力に合いまへんダンベルでエクササイズをしたかて、筋肉を鍛えるどころか痛めるだけや。 ダンベルの重量は、女性や年配の方やったら両手で1～1.5kg、男性やったら両手で2kg程度から始めるとよいでっしゃろ。

2.ダンベルをしっかり握る

ダンベルを軽く握ると、エクササイズ中にダンベルを落としてまうかもしれしまへん。 グリップの真ん中が手のひらの真ん中にくるように、手のひら全体でグリップをしっかり握っておくんなはれ。 その状態で手首をやや内側に巻き込みまんねん。手首を外側にそらすと手首の靭帯を傷めることがおます。

3.反動をつけへん、振り回さへん

赤筋を鍛えることが目的やから、ゆっくりとダンベル体操を行うことが大切や。 慣れてくると、反動をつけてしまいがちになるさかい、意識的に一つ一つの動作をしっかりゆっくり行っておくんなはれ。目安は、一つの動作に5秒くらいかけるとよいや。

4.使用する筋肉を意識する

どの筋肉を使用してんかを意識すると、効果が出やすいや。 ダンベル体操はゆっくり動作を行うさかい、筋肉を意識しやすいや。 最初は、一つの動作によって、どこの筋肉が動いとるか、じーっくり観察してみるとよいや。

5.呼吸をとめへん、いきまへん

力をぶちこむと、呼吸を止めてしまいがちになるんですわ。呼吸を止めると血圧が急上昇したり酸欠になりよったりしまっせ。筋肉を伸ばすときに息を吸い、収縮させるときに吐くのが理想やけど、そやけどアンタ、動作と呼吸を合わせることが難しければ、ゆっくり呼吸するだけでもよいや。とにかく呼吸を止めへんこと。

6.エクササイズ前にウォームアップ、エクササイズ後にクールダウン

ダンベル体操の前には、ストレッチで使う筋肉をウォーミングアップ、後にもストレッチでつこうた筋肉をクールダウンしまひょ。

7.水分補給を忘れんと

運動前後、ほんで入浴前後の水分補給は忘れんと。 水分補給には、ハイドロキターゼやコントレックスやらなんやら、ミネラルたっぷりのミネラルウォーターがおすすめ。

8.一つの筋肉につき一日おきに10～15分程度にとどめる

一つの筋肉について一日おきに鍛えると筋力アップに効果的や。例あげたろか、たとえばやなあ、昨日は上半身の筋肉を鍛えたのであれば、今日は下半身の筋肉を鍛えるとか。 また、ダンベル体操は、長時間(30分以上)行うもんやおまへん。一日10～15分程度で十分や。また、必ずしも毎日行わんとよいやし、10分以上行わんとよいや。 大切なんは、無理せんと継続的に行うこと。どないなエクササイズでもさいですが、無理したら長続きしまへん。

9.せやけど、筋肉痛が起こっとるときは筋肉を休ませる

ダンベル体操をした後に、翌日以降に筋肉痛が起こるかもしれしまへん。筋肉痛が起こっとるときは、筋肉繊維が壊れとるときやから、筋肉を鍛えへんで休ませておくんなはれ。筋肉繊維が完全に回復してから、すなわち筋肉痛が完全になくなってから、ダンベル体操を再開しておくんなはれ。

なお、ダンベル体操には特にコレといったトレーニングウェアは必要おまへんが、一石二鳥を狙うんやったら、ターボセルやサウナスーツを着用してエクササイズするとよいでっしゃろ。発汗作用によって血行不良の改善が期待できまんねん。血行不良が改善されるっちうことは、冷え性やむくみ体質、セルライトの解消に役立つっちうこと。

また、ダンベル体操に最適な時間帯ゆうものはなく、基本的には空いた時間に行うたらええねんが、食後最低でも30分間は避けまひょ。
ターボセルやサウナスーツやらなんやら発汗作用を高めるトレーニングウェアを着用していないからいうても、じんわり汗もかくでっしゃろから、入浴前がおすすめ。お風呂は運動後最低でも30分間は避けまひょ。
イオンバランスを整えるゲルマ温浴が疲労回復によいや。
ゆっくりじっくり体を温めて疲労を回復させまひょ。

ダンベル体操で気になる部分をシェイプアップ！

使う筋肉のストレッチは終わっとりますか？水分補給もＯＫ？ では、始めまひょ。

■二の腕ぷるぷるサヨナラ！―――押し上げ運動

1. ダンベルを両手に持ちう、肩幅と同じ広さに足を開いて立つ
2. ダンベルを肩の位置まで持ち上げる
3. 顔は正面を向けたまんま、片腕を耳のすぐ脇を通るようにゆっくりと頭上まで押し上げる
4. ３.の腕を耳のすぐ脇を通るようにゆっくりと下ろしたかてとの姿勢に戻す
5. これを左翼右翼交互に10～15回行う(目安)

■太ももぷよぷよサヨナラ！―――踏み出し運動

1. ダンベルを両手に持ちう、肩幅と同じ広さに足を開いて立つ
2. 腕をそのまんままっすぐ伸ばす
3. 片側の足をできるだけ前方に大きく踏み出す
4. 床を蹴り返すようにして、ゆっくりともとの姿勢に戻す
5. これを左翼右翼交互に10～15回行う(目安)

■お腹たぷたぷサヨナラ！―――上体ねじり運動

1. ダンベルを両手に持ちう、肩幅と同じ広さに足を開いて立つ
2. 腕をそのまんままっすぐ伸ばす


3. 顔は正面を向けたまんま、下半身は動かさんといて、ゆっくり胴体をひねりながら両腕を左翼右翼に回す


4. これを左翼右翼交互に10～15回行う(目安)

■バストアップも夢やない！―――引き上げ運動

1. ダンベルを両手に持ちう、肩幅と同じ広さに足を開いて立つ
2. 背筋と首をまっすぐに伸ばしたまんま、上体をゆっくり前に傾ける
3. 両方いっぺんにダンベルを胸まで持ち上げる
4. これを10～15回行う(目安)

■胸とお腹を鍛える！―――観音開き運動

1. ダンベルを両手に持ちう、肩幅と同じ広さに足を開いて立つ
2. ダンベルを胸まで引き上げ、できるだけまっすぐ前に両腕を伸ばして、手首を内側に向ける
3. 両腕をまっすぐ伸ばしたまんま、ゆっくり水平に広げていく
4. ３.の腕をゆっくり閉じながらもとの姿勢に戻す
5. これを10～15回行う(目安)

どうや？動作自体は簡単ですわね？ そやけど、使う筋肉を意識して、一つ一つの動作をゆっくり丁寧に行うと、じんわり汗ばんでけしまへんか？ ダンベル体操はこれだけやおまへん。ほかにもいろいろおますが、最初はあれもこれもと欲張らへん方がよいや。ダンベル体操に慣れてきたら、シェイプアップしたい部位に応じたエクササイズにいろいろチャレンジしてみておくんなはれ。

ダンベル体操は、焦らず気負わずじっくりと

通常、新しい筋肉が形成されてくるまで、だいたい2～3ヶ月後くらいかかるんや。脂肪が燃焼され始めるんはその後のこと。ゴチャゴチャゆうとる場合やあれへん、要は、エクササイズの効果はすぐにはあらわれしまへん。ちーとばかしじれったいくらい。そやけど、やからとぬかして、体が慣れておらへんうちに、運動負荷を上げたり、運動時間を長くしたりせんでおくんなはれ。「焦ったら負け」や思ちう、気長にエクササイズを続けておくんなはれ。効果は後から付いてきまんねん。2～3ヶ月経っても、「結果が出ぇへん」のやったら、もしかしたらエクササイズの方法にどこぞ問題があるかもしれしまへん。ダンベル体操の基本ややり方を見直してみまひょ。

エクササイズを始める前と後とのダイエットの成果を実感するために、体重計，体脂肪計または体組成計やらなんやらで体重や体脂肪を量るといっぺんに、筋肉を鍛えた部位(二の腕、ウエスト、太ももやらなんやら)のサイズを測っておくとよいや。徐々にシェイプアップされていくのが判ると、励みになるんですわ。

なお、ダンベル体操とウォーキングやらなんやらの有酸素運動を組み合わせると、エクササイズの効果がアップするっちうこと間違いなしや！